那覇マラソンまで、あと一週間となりました

写真は、高野コーチとのツーショットです(11/11撮影)

YMCAメーリングリストの高野コーチのアドバイスを紹介します

アドバイス通り、右脳ランしようと思います(笑)

★やぶちゃんは、12/4(金)の夜に沖縄入りする予定です

【2009/11/29　那覇マラソンまで、あと一週間】

那覇マラソンに向けて「失敗しないレースプランニング」

サブタイトル：やぶちゃん那覇マラソン対策編

次回の那覇マラソンに向けて、レース当日の作戦編の続きです。

今回はコースの難易度と気温等を考慮してペース配分を考えてみます。

まず基本的なペースは目標タイムによって決まりますので、目標タイムの設定は重要です。今回、アップダウンの激しいコースと、場合によっては20度を超える気温を考慮すると、前回の湘南マラソンの目標であった4時間15分を少し修正したほうがいいと思います。

平坦なコースならもう一回、4時間15分を目標でいいと思いますが、難コースと気温を考えて、まずはネットタイムの自己ベストである4時間25分くらいの目標でどうでしょうか。それに基づいてペース配分を考えてみます。

4時間25分のペースはキロ6分17秒、5キロなら31分30秒です。わかりやすくするためにペース設定は分単位します。

コースの高低差を10キロ毎に4分割して考えてみると、平坦→上り→下り→平坦、と分類できます。

湘南のペース単純に当てはめれば、33分、32分で10キロまで、10キロから40キロまで31分となりますが、ここに先ほどのコースの高低差を加味します。

最大のポイントは10キロから20キロの上りで絶対に無理をしないことです。特にやぶちゃんのは(本人いわく)上りが苦手とのことなので、上りが続くこの区間を前の区間と同じペースで走ると、実質的にペースアップしていると同じことになります。ですからこの10キロから20キロはタイムにはこだわらず、「無理しない、無理しない」と言い聞かせて走るようにしたらどうでしょうか。

20キロから30キロは一転して下りが多くなりますが、ここで前の区間でロスしたタイムを稼ごうと飛ばしすぎるのも要注意です。特に上りから一転下りなるので急激にペースを上げがちですが、少しずつ少しずつペースアップしましょう。ペースアップはするにしろ、「我慢、ガマン」を言い聞かせて走りましょう。ちょっと遅いかな、くらいのペースでいいと思います。

5キロ毎のペース配分はかなり難しいです。一応、以下のペース配分を参考にしてみてください。

(最初は平坦)33分、32分、(ここから上り区間)33分、33分、(ここから下り区間)31分、30分、(また平坦)30分、30分、13分で4時間25分(ネットタイムの自己ベスト)になります。

とにかく前半は無理しない、後半も遅いかな〜くらいで押していく。湘南では35キロまで抑えていったけど最後7キロでペースダウンしてしまったので、今回の合い言葉は「40キロまで抑える」ですね！

結構、コースの眺めもいいようなので、あまりペースにはこだわらずに、今回は景色を楽しみながら走ったほうがいいかもしれません。力は間違いなくついています。右脳派のやぶちゃんですから、今回は感覚を大事にして気楽に走ったほうが、案外いい結果がでるような感じがします。

がんばってください。また当日のヤブログでの結果報告を楽しみにしています。