ヤブロガーのみなさん、こんにちは。

小布施の高野です。

さて、私の長野マラソンのレースプランを紹介します。

私の今回の目標は3時間30分です。ふかやハーフのタイムから換算すると、計算上は3時間12分から21分で走れることになります。

しかし、去年と同じく絶対的な走り込みができていないので、目標タイムは3時間30分にしました。

レースプランですが、3時間30分はキロ5分、5キロなら25分のペースです。

スタートからしばらくは集団の流れに任せ、無理して前を抜くことはしません。
キロ5分30秒くらいから少しずつあげていきます。

6キロ過ぎの下りで5分ペースに上げられればまずはOK。

長野のコースはほぼフラットなので、あとはとにかく5分ペースで押していくだけです。

余裕があれば、ラスト5キロを4分台にあげたいと思っています。

レース本番までの練習は明日(31日)朝10キロ(ゆっくり)、2日朝10キロ(ゆっくり)、3日か4日のどちらか暖かい日に20キロ(できれば25キロ)をレースペースで走って感覚を確かめます。

この20キロの余裕度に応じて翌週の練習を決めます。
スピードが足りないと思ったら1週間前の11日にレースペースより気持ち早めのペースで10キロを入れ、走り込みが足りないと感じたら、ゆっくりでいいので15キロまでの距離をなるべくいれるようにします。

ただ、疲労を残して本番に臨むのだけは避けたいと思っています。毎日体と相談しながら、微調整していきたいと思います。

ヤブロガーの皆さん…

大阪は、いいお天気でした

YMCAメーリングリスト紹介します 。

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YMCAメンバーの皆さん、こんにちは！

やぶちゃんです(^^)v

昨晩、関東方面から帰宅して…

今、三重県松坂へ向かっています。

今朝…

高野コーチのアドバイス通り、レースペースで10km走りました 。

入りの5kmが30分 。10kmまでの5kmが28分です 。

1km…5分30秒で40kmまで押せる体力が、まだ無い気がしています。

明日(3/31)は、夜にゆっくり走り…

明後日(4/1)は、レースペースで15km！

4/4(日)は、レースペースで20km走ってみたいと思います 。

高野コーチ、アドバイスお願いします 。

関口ちゃん…頑張りましょうね(*^_^*)

☆やぶちゃん☆

今回の長野マラソンは、関口ちゃんと一緒に走って…

サブ4を達成したいです。

関口ちゃん、よろしくね(^^)v

高野コーチのYMCAメーリングリストを紹介します 。
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YMCAのみなさん、こんばんは。

小布施の高野です。

長野マラソンのレースペース、やぶちゃんと関口くん。

２人の目標はサブフォー。平均ペースは概ねキロ５分40秒、５キロなら28分20秒です。

土屋くんと同じく、前半抑えるネガティブスプリットなら最初の1キロは６分から入って５キロまでに５分40秒から30秒までゆっくりあげていって

最初の５キロは29分ちょっとから29分30秒の間。30分以内ならOKです。

その後40キロまではキロ5分30秒から40秒、5キロなら27分30秒から28分の間でずっとずっと押していく。
最後の2キロを12分でサブフォー達成、3時間55分から57分くらいのペース設定です。

とにかく、やぶちゃんと関口くんと２人でペースをチェックしながら走りましょう。

ハーフマラソンとは違いますので「シメシメ」は絶対尊敬ならぬ絶対禁物(笑)

キロなら5分30秒、5キロなら27分30秒より早く走ってはいけません。

もし早くなったら遅すぎたりしたら、ゆっくりゆっくりペースを戻しましょう。
短い感覚でのペースの上げ下げは禁物です。

とにかく前半の無理は禁物です。

前半いかに余裕をもって走って、後半ペースを維持し、さらに最後にペースアップできるかです。

２人は間違いなくサブフォーの力はあります。

３時間台のゴールタイマーの下を２人で手を上げてゴールする姿が見たいですね。

土屋ちゃんのペース配分です 。

高野コーチのYMCAメーリングリストを紹介します

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YMCAのみなさん、こんばんは。

小布施の高野です。

長野マラソンまであと３週間。先日、役場出場組とやぶちゃんで長野マラソンに向けた練習メニューと本番のレースペースの確認をしました。

まず土屋くんです。土屋くんはふかやハーフから練習があまりできていないとのことでした。

もう３週間ですので、ここで無理をするのは得策ではありません。

まずは走りの感覚を取り戻すのが先決ですので、まずは10キロ以下の短い距離でよいので数多く回数を踏んで早く走りの感覚を取り戻すのがよいと思います。

その後は私と同じで２週間前に20キロから25キロの距離をレースと同じくらいのペースで走っておければ一番よいでしょう。

ただし、無理は禁物ですので、常に自分の体調と相談しながら走る距離やペースは決めたほうがいいでしょう。

本番のレースのペースです。

基本は、やぶちゃんがヤブログでも書いていたネガティブスプリットです。

最初の５キロは抑え目に、後半ペースアップを目指します。

目標は４時間30分。概ね５キロ平均31分40秒、キロ６分20秒。

入りの５キロは概ね７分、６分50秒、40秒、30秒、30秒で33分30秒。

５キロから40キロまではキロ６分20秒前後、５キロなら32分以内で押し、最後の２キロ弱を13分でいけば、トータル4時間30分です。
長野はほとんどフラットなコースですので、コースによるペース変更はほとんど考えなくていいと思います。

【2010/03/30　長野マラソンカウントダウン】

やぶちゃんのフルマラソンデビューは…

昨年(2009)の4/19の長野マラソン大会でした 。

タイムは…4時間33分56秒でした 。

長野マラソン大会の制限時間は、5時間です 。

今年(2010)は、4/18開催です 。

あと19日！！

目標タイムは…

4時間切り！

つまり、サブ4(フォー)です(^^)v

高野コーチのアドバイス通りのペースで走ります。

【2010/03/26　小布施ラン】

小布施ラン！

三日目です…

雪の中、八代参事もウォーキングされています 。

お約束のツーショット(^^)v

【2010/03/25　小布施ラン二日目】

今朝も小雨降る中…

楽しく走りましたよ(*^_^*)

川上ちゃん、土屋ちゃん…
明日もよろしく(^^)v

高野コーチ、シャッタータイミングが悪くて…

すみません(笑)

【2010/03/24　小布施ラン】

小布施ラン！

５人で走っています。

左から…

高野コーチ、川上ちゃん、土屋ちゃん、関口ちゃん

明日のランもよろしく(^^)v